De kracht van gewoontes

pexels-photo-221210.jpg

Hoe leer ik mijn slechte gewoontes af?

Kennen jullie dat? Als het koud is en regent, duik ik liever onder een dekentje op de bank met een kop warme thee en chocola, dan verdwijnt mijn gezonde lifestyle als sneeuw voor de zon. Sporten?! ach… ik kan wel een keer skippen… Ik bedoel, om nu door de regen, in de kou, door de wind naar de sportschool te moeten… Morgen weer een nieuwe dag. 

Kou, chocola en ‘binge watching’, is iets wat bij mij automatisch ontstaat. Maar waarom? En hoe?

We hebben ze allemaal: slechte gewoontes. Iets zoets na het eten, een sigaret bij een wijntje, te veel wijn, chocola als we ons verdrietig voelen en ga zo maar door. Maar wanneer wordt een handeling een gewoonte? En waarom is het zo ontzettend moeilijk om deze gewoontes te veranderen?

Wat is een gewoonte?

Als ik het woord ‘gewoonte’ op zoek in het Dikke van Dale krijg ik het volgende:

ge·woon·te 

1 algemeen aangenomen gebruik

2 persoonlijk aangewende handeling

Een gewoonte bestaat uit drie stappen: de prikkel (iets in onze omgeving die aanspoort tot), de routine (de handeling), gevolgd door de beloning (het positieve effect na deze handeling).

In principe zijn gewoontes erg handig: het zorgt ervoor dat we niet keer op keer na hoeven te denken over alles wat we doen. Uit bed stappen, onze tanden poetsen, ontbijten, douchen en naar het werk gaan. Het zorgt ervoor dat we letterlijk ruimte hebben voor andere dingen. 

Gewoontes zijn handelingen die met regelmaat voorkomen en vaak onbewust gebeuren. Hier komen we ook meteen bij het moeilijkste aspect van het veranderen van gewoontes: we zijn ons niet bewust van ons handelen. Een voordeel daarentegen: gewoontes zijn aangeleerd, dus heel zwart-wit, ook weer af te leren?

Maar hoe leer ik slechte gewoontes af?

1) Neem de tijd om je handelingen te analyseren: de drie stappen die ik hierboven heb omschreven kunnen je hierbij helpen. Wat is de prikkel? (locatie, tijd, emotie, gezelschap, voorgaande handeling). Naar welke beloning ben je op zoek?

In mijn geval merk ik dat de prikkel vooral het weer is. Uiteraard spelen tijd en locatie ook een rol. Om nu ’s ochtends voor het werk met thee en chocola op de bank te kruipen: gebeurt over het algemeen niet :-). De beloning? Ja, dat is vooral rust en ontspanning. En ik vind ook dat ik het verdiend heb na een dag keihard werken. 

2) Ga prikkels zo veel mogelijk uit de weg. Besluit je om te stoppen met drinken, ga dan niet naar de kroeg als dit een plek is waar je graag een wijntje drinkt. Hmm… voor mij betekent dit dat ik geen chocola in huis haal, maar dadels en gedroogde abrikozen bijvoorbeeld. En ik ga gewoon sporten op de voorgenomen dagen, weer of geen weer. Dan maar investeren in een goede regenjas ;-). 

3) Ga op zoek naar andere handelingen die je hetzelfde gevoel geven: de beloning. Eet je vaak ongezond, als je niet lekker in je vel zit? Ga naar vriendinnen, maak een wandeling of ga een uurtje sporten als je merkt dat dit voor dezelfde beloning zorgt.

4) Begin klein: besluit niet meteen het roer drastisch om te gooien. Niet meer drinken, roken, ongezond eten en beginnen met sporten. Maar kies ervoor om eerst 1 slechte gewoonte aan te pakken; bijvoorbeeld beginnen met bewegen (10 minuten wandelen per dag?). 

5) Creëer een positieve mindset: zeg niet tegen jezelf dat je dingen moet, of niet mag. Dit werkt negatief, zorgt voor angst en vergroot het risico op falen. Neem je voor dat je gezondere keuzes wilt maken. Het is jouw keus!

6) Maak je nieuwe gewoonte aantrekkelijk: ging je eerst wijn drinken met vriendinnen, taart eten met zussen? Spreek nu af in de sportschool en maak daarna een salade samen. 

7) Informeer je vrienden, je partner en familie. Als je wilt veranderen is steun heel fijn! Het helpt je bij die momenten dat je het even niet ziet zitten. Door ze te informeren kunnen ze je helpen jouw doelen te bereiken. Hoe mooi is dat?

8) Gun jezelf de tijd: veranderen heeft tijd nodig. Iets dat er al jaren in zit, dat onbewust gebeurt en je ook nog een goed gevoel geeft, gaat niet zo maar verdwijnen. Het heeft doorzettingsvermogen, tijd, en daadkracht nodig om te willen veranderen. 

Onderzoek van de University College of Londen wijst uit dat het gemiddeld zo’n 66 dagen duurt voordat een handeling routine wordt. Voorwaarde daarbij is dat de gewoonte dagelijks uitgevoerd moet worden. Op deze manier wordt ook deze handeling straks een gewoonte en gebeurt het automatisch. Yes!

9) Gebruik een ‘trigger’, voer de handeling uit vlak na een andere routine. Bijvoorbeeld sporten direct na het werk of ‘ meal prepping’  direct na het avondeten. Zelf heb ik het geprobeerd met het huishouden. Met zo’n kleintje is het onvoorstelbaar hoeveel wassen je draait. Aan het einde van de dag na werk, en die kleine, ben ik kapot. Met als gevolg dat die was zich in bergen opstapelt. Nu ik de was direct nadat ik mijn zoon naar bed heb gebracht opvouw merk ik dat het helemaal geen werk is. Iedere dag 10 minuten en je bent bij. En inderdaad, het begint al meer en meer een routine te worden.  

10) Beloon je zelf! Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar hoe vaak straffen we onszelf of zijn we mega streng voor onszelf?! Maar belonen? Dat wordt vaak vergeten. Terwijl dit zo ontzettend belangrijk is om gemotiveerd te blijven! Dus, een week lang gezond gegeten? Dan kun je prima een wijntje drinken of een taartje eten. Of beter nog, koop een mooi servies of een keukenmachine :-), zodat je nog gemakkelijker gezond gaat eten!

Wat zijn jouw slechte gewoontes? Ben je bereid deze te veranderen? Laat het me weten via Instagram, LinkedIn of Facebook!

Veel geluk!

Sarah

 

Bronnen:

Philippa Lally en anderen van de University College of London, 2010, ’How are habits formed: modelling habit formation in the real world’.  

Charles Duhigg, 2012, “Macht der gewoonte” - waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen.