Hoe doorbreek je negatieve gedachten?

Vier tips om negatieve gedachten en patronen te doorbreken

Je kijkt het nieuws en je merkt dat je vooral de hele heftige berichten onthoudt. Bij het inleveren van een project geeft één collega kritiek op je werk. Vervolgens gaat je aandacht vooral uit naar het punt van kritiek in plaats van de 90% dat goed is gegaan.

Hoe stap je uit deze negatieve cirkel? Wat maakt dat we ons vaak meer focussen op negatieve aspecten? Hoe werkt dit in je brein? Lees alles hierover in deze blog.

Negative bias

Dat de focus meer ligt op negatieve aspecten wordt de negative bias genoemd.

De "Negative bias": beïnvloedt ons gevoel, onze gedachten en ons gedrag, waardoor we ons soms minder gelukkig voelen, dan we zouden willen. Het verklaart waarom je:

• Meer aandacht besteedt aan kritiek dan complimenten

• Mindere momenten vanuit het verleden vaak beter onthouden.

• Jouw aandacht eerder uitgaat naar negatieve informatie, dan positieve.

Ga maar eens na. Je had een fijne dag op het werk. Je zat in een lekkere flow. Deadline behaalt en veel positieve reacties. Totdat je één punt van kritiek krijgt. Een scherpe opmerking van je collega brengt je van je voetstuk.

“ Ik heb het niet goed gedaan.” “Ik ben niet goed genoeg.” Zijn gedachten die onbewust kunnen ontstaan. Je gaat naar huis met een knagend gevoel. Had je het kunnen voorkomen? Hoe heb je deze ‘fout’ kunnen maken. Je kunt het maar moeilijk loslaten.

Hoe komt het dat we ons vooral focussen op het negatieve?

Dit heeft onder andere te maken met de werking van je brein (nog uit evolutionair perspectief). De voornaamste functie van je brein is jou te beschermen voor gevaar. Super nuttig, vooral toen we nog in het 'wild' leefden en we alert moesten zijn op gevaar, zoals wilde tijgers. Ons brein focust zich hierdoor nog steeds op gevaar en scant zo je omgeving op mogelijke bedreigingen.

Hoewel je niet meer in het ‘wild’ leeft, is de werking van jouw brein hetzelfde gebleven. Hierdoor kun je nog steeds heel onbewust signalen krijgen voor gevaar, zoals die collega die kritiek op jouw werk heeft. Het geeft onbewust een gevoel van stress: je voelt je hart sneller kloppen. Je gaat sneller ademen.

Allemaal door de werking van ons brein die ervoor wilt zorgen dat jij overleeft. Dit betekent dat je brein pijn wilt voorkomen. Zo scant je brein de omgeving naar situaties die pijn kunnen veroorzaken en neemt hiervoor eerdere ervaringen en herinneringen met zich mee om zo een strategie te kiezen: vechten of vluchten.

Ook het nieuws werkt hieraan mee doordat de berichten vooral negatief zijn en focussen op mogelijk gevaar en bedreigingen. Een studie van Soroka en collega's (2019) laten zien dat mensen wereldwijd veel sterker geprikkeld worden door negatieve berichten, dan positieve.

We kennen het allemaal. De hele week ging top en toen gebeurde er iets. Je maakte een fout. Een presentatie die je niet goed was opgeslagen. Of een belangrijke afspraak dat niet helemaal naar je verwachting verliep. En bam, wat gebeurt er? Juist: alle focus en aandacht alleen naar die gebeurtenis. Alsof de rest van de week helemaal niet is voorgevallen.

En wat gebeurt er? Doordat we er meer aandacht aan besteden, wordt het opgeslagen in je lange termijn geheugen. Je bent je hiervan alleen niet bewust.

Hoe doorbreek je dit? Lees de vier tips hieronder.

Check-in

Door elke dag (of liever een paar keer per dag) bij jezelf in te checken (kan gewoon op de w.c. of met een kop koffie) kun je jezelf de vraag stellen: Hoe gaat het met mij? Wat speelt er? Kan ik van een afstand kijken naar mijn gedachten? Is het waar wat ik denk? Door stil te staan (ook al is het maar een paar minuten per dag), kun je de gesprekken in je hoofd beter herkennen, waardoor je op dat moment kunt relativeren en bekijken of wat je denkt daadwerkelijk waar is.

Mindfulness, meditatie, stilte

Je wordt bewust van je gedachten door stil te staan. Je brein kan niet twee dingen tegelijk. Als je steeds maar doorgaat met alle activiteiten en drukte raak je onbewust verzeild in de negatieve gesprekken. Bewust stilstaan en uit het raam kijken, wandelen (zonder te appen) mediteren of mindfulness beoefenen helpen om je gedachten objectiever te bekijken alsof je een toeschouwer bent van je eigen film. Het zorgt voor reflectie, rust en groei.

Reframe

Als je bewust bent van je gedachten kun je jezelf trainen dit om te buigen: bijvoorbeeld je hebt kritiek gehad, waarop de gedachte volgt 'ik ben niet goed genoeg'. Een andere gedachten is 'deze situatie helpt mij te leren en te groeien'. ‘Er zijn altijd mogelijkheden om te groeien.’

Genieten in het nu.

Als je bewust geniet van dit moment, alsof je dit moment als het ware absorbeert mentaal als een spons, dan zorg je ervoor dat dit moment wordt opgeslagen in je lange termijn geheugen. Hoe meer positieve momenten je opslaat je in je lange termijn geheugen, hoe beter de balans wordt met alle mindere momenten die er opgeslagen zijn. Zo train je je positieve mindset. Je gaat je positiever voelen. Genieten zorgt altijd voor plezier. Dit is ook de reden waarom een dankbaarheidsdagboekje zo goed werkt. Op deze manier sla je de mooie momenten op in je lange termijn geheugen.

Alles wat je aandacht geeft groeit. Alles waar je de focus op legt ook. Waar kies jij voor om de focus op te leggen?